باورهای غلط درباره ورزش و تحرک در دوران بارداری

Pregnancy

از اهمیت جنب و جوش در دوران بارداری آگاهید؟ در این مقاله میخوایم چند باور اشتباه که مانع جنب و جوش زنان بارداری میشه رو بررسی کنیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ این اطلاعات به شما کمک می کنه فعالیت لازم خود رو انتخاب کنین.

در این دوره که ویدئوهای پیلاتس در دوران بارداری پخش می شه و کلاسای تونینگ (تنظیم کننده) هست، همه زنان می دونن که ورزش در دوران بارداری ضرری نداره. اما در جزئیات سوال مطرح می شه، انجام ورزشای شکم بی ضرره؟ افسانه و خیالات غلطی هم اونقدر هست که مانع زنان می شه. به گفته سارا هالی – مربی تناسب اندام در بارداری و دی ایشون دیای ورزشی در سانتا مانیکا، کالیفورنیا : ” هم اونقدر ترسای بسیاری هست که مانع ورزش کردن بانوان می شه”. واسه اینکه خیالتون راحت شه، اینجا ۵ افسانه درباره ورزش دوران بارداری که از بین نرفته ان رو مورد بررسی قرار می دیم.

افسانه: اگه قبل اینکه باردار شید ورزش نمی کردین، حالا زمان مناسبی واسه شروع نیس.

واقعیت: بارداری بهترین زمان واسه حرکته. به گفته رائول آرتال، دکتر و رئیس بخش زنان و زایمون در دانشگاه سینت لوئیس در میسوری و نویسنده اول کالج آمریکایی دستورالعملای کارشناسان زنان و زایمون “در هیچ جای گذشته پزشکی گفته نشده که ورزش ملایم هم چون پیاده روی خطرناکه، حتی واسه زنائی که قبلا کم جنب و جوش بودن”.

خطر واقعی کم تحرکیه، که در با اضافه وزن زیاد، فشار خون بالا، دردا و سوزش، و خطر بالای سزارین و دیابت بارداری در ارتباطه. تحقیقات نشون میده که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از زنائی که دیابت بارداری دارن مستعد دیابت نوع دو بعد از بارداری هستن و به احتمال زیاد کودکانشون مستعد اضافه وزن و دیابت هستن.

اگه در دوران بارداری هیچ مشکل پزشکی نداشته باشین، آرتال پیشنهاد می کنه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در طول روز پیاده روی داشته باشین؛ در صورت تمایل می تونین این زمان رو به جلسات کوتاه تری در روز تقسیم کنین. هیچ لزومی نداره که بسیار تند برید، ” با سرعت ملایم هم می تونین به تموم مزیتا دست پیدا کنین”.

افسانه: تمرینات مقاومتی (قدرتی) در بین بارداری موجب آسیب به مفاصل می شه.

واقعیت: درسته که در بارداری ترشح هورمون ریلاکسین زیاد می شه (هورمونی که باعث شل شدن رباطا می شه تا زایمون راحت تر باشه). اما تو یه بررسی از تحقیقات دانشگاه جورجیا مشخص شد که برنامه قدرتی ضعیف تا ملایم، بی ضرره حتی واسه تازه کارا. به گفته پتریک اوکونر، دارای دکتری و یکی از نویسندگان مقاله، “خطر ریلاکسین اثبات نشده و در تئوریه”.

در این بررسی ۳۲ زن در ماه های ۲۱ تا ۲۵ از بارداری به مدت ۱۲ هفته تحت نظر قرار گرفتن. دو روز در هفته تمرینات قدرتی داشتن که در طول مدت این تحقیق اندازه وزنه رو تا ۳۶ درصد بالا بردن. هیچ کدوم از زنان آسیب ندیدند. گزارشاتی از سرگیجه، سردرد و درد لگن وجود داشت، مخصوصا در هفته های اول، چون بعدا زنان تنفس درست رو آموختند. فشار خون زنان، نه در زمان ورزش و نه در زمانای دیگه این بررسی افزایش پیدا نکرد. با این وجود، تمرینات وزنه برداری شدید فشار خون رو زیاد می کنه، پس حفظ ملایم بودن تمرینات مهمه و در صورت اولین نشونه سرگیجه باید ورزش متوقف شه.

با اینکه در تحقیق اوکونر بیشتر دستگاه ها، وزنه آزاد و تمرینای قدرتی هم چون شنا مورد توجه بودن، اسکواتا هم بی خطر بودن (اسکوات باعث سقط نمی شه).

اوکونر یادآوری کرد که زنان تحت نظر بودن و پیشنهاد کرد که همه آدمایی که در این ورزش تازه وارد شدن باید تحت نظر باشن و یا ویدئوهای آموزشی رو واسه فوت وفن درست ببینن.

افسانه: اگه بسیار ورزشکار هستین، باید شدت ورزش خود رو خیلی کم کنین

واقعیت: با اینکه هیچ کسی ورزش بسیار شدید رو واسه زنان باردار پیشنهاد نمی کنه، تا وقتی که دکتر و بدنتون به شما اجازه میده می تونین برنامه خود رو ادامه بدید. به گفته آرتال: “اگه هیچ مشکلی وجود نداشته باشه، زنان می تونن تمرینات خود رو در سطح بالاتری ادامه، اما نظارتای پزشکی بیشتری رو پیشنهاد می کنیم”.

در اوایل بارداری، افزایش دمای داخلی بدن ممکنه به جنین صدمه بزنه، پس همیشه آب بخورین، و حتی ورزش در فضای آزاد در دمای متعادل روز پیشنهاد می شه و از دم و بازدم قوی تا حدی که نتونین صحبت کنین دوری کنین.

در چندین سال گذشته، کالج آمریکایی زنان و زایمون، سقف ۱۴۰ ضربان قلب در دقیقه رو واسه زنان باردار یشنهاد می داد، اما بعد از اون این نظر عوض شد چون اندازه ضربان قلب از فرد به فرد متغیره. آرتال میگه: “به همه می گم اندازه ضربان قلب رو از یاد ببرین”. فقط مطمئن شید که می تونین راحت صحبت کنین. انعطاف پذیر باشین. دیگه مانند روزهایی که انرژی ندارین نباشین. و به پیشنهاد هالی، “می تونین از حس مانند ستاره راک بودن لذت ببرین”.

افسانه: دویدن در دوران بارداری بی ضرر نیس

واقعیت: تکون باعث سقط جنین شما نمی شه. اون درون مایع آمینوتیک راحت در حال شنا کردنه وقتی که شما در پارک می دوید. به گفته آرتال : ” تا وقتی که تغییراتی در مفاصل و رباط هاتون وجود نداره، می تونین بدوید”.

بعضی از دوندها می تونن واسه چندین ماه در دوران بارداری بدوند، اما در آخر حتی قهرمانان المپیک هم به دلیل ناراحتی مجبور می شن فعالیت خود رو به ورزشای ملایم تری هم چون پیاده روی، تمرینات درون آب، یا به کار گیری الپتیکال کم کنن. به گفته آرتال، شرایط به وضعیت فرد وابسته.

افسانه: نباید روی عضلات شکم کار کنین

واقعیت: درسته. انجام کرانچا (یا بقیه تمرینات) روی کمر بعد از سه ماه باید شدیدا دوری شه. جنین در حال رشد شما می تونه به بزرگ سیاهرگ (رگ اصلی که خون رو به قلب بر می گردونه، امکان کاهش جریان خون رو داره و می تونه باعث سرگیجه یا حالت تهوع شه) فشار وارد کنه. به گفته آرتال فقط در حدود ۱۰ درصد از زنان مستعد این سرگیجه هستن، به چه دلیل می خواید بفهمین که یکی از این افراد هستین درحالیکه روشای زیادی هست که میشه در حال ایستادن یا زانو زدن کل بدن شما رو ورزش دهد؟

در تحقیق اوکونر، یه تمرین شکم گذاشته شده بود که در حالت وایس تاده اجرا می شد. زنان پس از بازدم قسمت ناف خود رو به سمت ستون فقرات جهت می دادن؛ “انگار که بخوان دکمه شلواری که در کمربسیار تنگه رو ببندند.

اوکونور تا روزی که پسرش دنیا اومد، حرکت پلانک رو انجام می داد. به گفته ایشون: “در اون دو ساعتی که فشار وجود داشت، واقعا خوشحال بودم که ستون فقرات خود رو تمرین میدم”.

مواد غذایی خطرناک در دوران بارداری

خواص شیر مادر واسه نوزاد

بارداری فیتامین

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *