بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین؟

weightlifting

بودن تو یه باشگاه بدنسازی با وجود ورزشکارایی که ۱۰ برابر ما از وزنه های سنگین تر استفاده میکنن کمی خجالت آوره اما جالبه که بدونین وزنه سبک و سنگین در صورت رعایت اصول بدنسازی، فرق زیادی در نتیجه ندارن.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ با در نظر گرفتن تحقیق جدیدی که بوسیله محققان دانشگاه مک مستر انجام شده، زمانیکه شما تا نقطه خستگی وزنه بزنین، شاید عضله میسازید؛ حال چه اون وزنه سنگین باشه و چه سبک. برخلاف این باور که تنها وزنه های سنگین به شما کمک می کنن که حجیم شید، محققان فهمیده ان که بلند کردن وزنه های سبک تر با تکرار بالا، همون اثرات رو روی عضلات شما می گذارد.

همه چیز به این مسئله مربوط می شه که شما در هر کدوم از این دو وضعیت، تا چه حدی به خودتون فشار می بیارید. استوارت فیلیپس، استاد بخش حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر و نویسنده ارشد این تحقیق تو یه مصاحبه مطبوعاتی گفت: اینجا، خستگی یه اکولایزر (برابر کننده) مهمه. اگه تا حد خستگی وزنه بزنین، فرقی نمی کنه که وزنه ها سنگین باشن یا سبک.

محققان در این مطالعه، دو گروه از وزنه برداران مرد با تجربه رو، که تو یه برنامه ۱۲ هفته ای تمرین با وزنه واسه کل بدن شرکت می کردن، گرد هم آوردن. گروه اول از مردان، با وزنه های سبکتر که تا ۵۰ درصد بیشترین حد قدرتشون بود، دره هایی با ۲۰ تا ۲۵ تکرار تمرین کردن. گروه دوم، با وزنه های سنگین تر تا ۹۰ درصد بیشترین حد قدرتشون دره هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار تمرین کردن. محققان از هر دو گروه خواستن تا رسیدن به نقطه خستگی، وزنه بزنن.

بعد، نمونه هایی از عضله و خون واسه اندازه گیری توده عضلانی و اندازه فیبر عضلانی جمع آوری کردن، و فهمیدن که این اندازه ها در هر دو گروه برابر بودن. محققان نتیجه گرفتن که: افزایش در توده خالص بدنی (به عنوان یه اندازه غیر مستقیم از توده عضلانی) و CSA فیبر عضلانی (به عنوان یه اندازه مستقیم از ناحیه عضلانی) در هر دو گروه (با تعداد تکرارهای بالا یا پایین) با هیچ فرقی بین گروه ها رخ داده!

بیشتر باور عموم بر اینه که فیبرهای عضلانی اگر با وزنه های سنگین تمرین کنین حجیم تر می شن، در حالیکه بلند کردن وزنه های سبک تر واسه یه دوره طولانی همون تاثیر رو نخواد داشت. اما آخرین تحقیقات، این باور غلط رو رد کرده ان.

اما این یافته های بدست اومده واسه یه فرد آماتور معنیش چیه؟

مردم، مخصوصا زنائی که می خواهند اندام ظریف و باریکشان رو حفظ کنن، بیشتر بمنظور جلوگیری از حجیم شدن، از وزنه زدن دوری می کنن. اما این تحقیق دریافت که برخلاف باورهای گذشته، رشد عضله و قدرت این شرکت کنندگان، اصلا ارتباطی با تستوسترون یا هورمون رشد دیگری نداشت. و در واقع وزنه زدن، چه سنگین و چه سبک، می تونه یه اثر به درد بخور و مواظبت کننده روی سلامت کلی داشته باشه.

علاوه بر عضله سازی که می تونه از استخون ها و مفاصل شما مواظبت کرده و هم اینکه ایستادگی رو بهتر کنه، وزنه برداری حتی می تونه حافظه شما رو هم تقویت کنه. وزنه زدن، سرعت سوخت و ساز رو هم در زنان زیاد کرده و به کاهش وزن کمک می کنه.

فیلیپس در بیانیه مطبوعاتی گفت: در نقطه ی خستگی، هر دو گروه تلاش کرده بودن که فیبرهای عضلانی شون رو تا بیشترین حد مقدار ممکن واسه تولید نیرو فعال کنن. واسه آدمایی که می خواهند قوی تر شن، ما نشون دادیم که شما می تونید یه مدت از تمرین با وزنه های سنگین فاصله بگیرین و توده و حجم عضلانی تون رو هم از دست ندین. هم اینکه این نتیجه کار، یه انتخاب جدیده که می تونه واسه توده مردم جذاب باشه، و اونا رو بر اون داره کاری رو شروع کنن که باید واسه سلامتشون بکنن.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی مجله تناسب اندام